وبلاگ
خوراکیهای انرژی زا برای دوچرخه سواری
مکمل و مواد انرژی زا در دوچرخه سواری
مطالعات و شواهد علمی، تعداد کمی از مکملهایی که توسط ورزشکاران مصرف میشوند را مناسب تشخیص داده و بسیاری از آنها خطرناک و مضر است. همه ورزشکاران باید خطرات و مزیتهای استفاده از این مکملها را قبل از مصرف بررسی نمایند. بخش وسیعی از شرکتهای سازنده مکملهای غذایی، مدعی هستند که محصولاتشان سطوح چربی بدن را کاهش و حجم عضلات را افزایش میدهد و به همین دلیل، مقبولیت خاصی در جامعه ورزشکاران و غیر ورزشکاران دارند. واقعیت آن است که بیشتر محصولاتی که سبب بروز وقایع فوقالذکر میگردند شامل محتویاتی از مواد غیرمجاز در ورزش میباشند که خطرات جدی برای سلامت ایجاد کرده و باید تحت آزمایشات دارویی قرار گیرند.
ترکیباتی که در این محصولات میباشند شامل: کرومیوم، بور، هیدروکسی متیل بوتیرات، کلستروم و دیگر موادی است که تحقیقات اخیر نشان میدهد. هیچ کدام از آنها منفعت خاصی برای ورزشکار به ارمغان نمیآورد.
هنگامی که نوعی کمبود در مورد مصرف ویتامینها و یا مواد معدنی ضروری وجود دارد و از طرفی افزایش مصرف غذا امکانپذیر نیست، مکملگیری به عنوان راه حلی کوتاه مدت مفید است. اگرچه استفاده از مکملها، باز هم جبران کننده رژیم بد غذایی نیست. بسیاری از ورزشکاران احتیاط در مورد مصرف مکملها را رعایت نکرده و این مواد را در دوزهای بسیار بالا مصرف مینمایند که علاوه بر آن که ضروری نیست، میتواند سبب بروز عوارض دارویی گردد.
این مواد معمولاً در مقادیری بیش از نیاز روزانه ورزشکار تجویز میشوند و هدف از تجویز آنها تقویت عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آنها است. ورزشکاران به دلیل مزیتهایی که در ادامه به آن اشاره شده است به دنبال مصرف مکملهای غذایی میباشند.
- افزایش سازگاری با تمرینات
- افزایش سطح انرژی سلول
- انجام تمرینات بیشتر و فشردهتر از طریق بازگشت به حالت اولیه سریعتر در بین جلسات تمرین
- سلامت و کاهش وقفه در تمرینات به علت کاهش خستگی، بیماری و آسیب دیدگیها
- افزایش و بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرین و مسابقه
دستهبندی مکملهای دوچرخه سواری
روشهای گوناگونی برای دستهبندی مکملهای غذایی و مواد غذایی نیروزا وجود دارد. برخی از صاحب نظران بر اساس نوع فعالیت ورزشی، دستهبندی را ارائه دادهاند به عنوان مثال:
- مکمل قدرتی
- مکمل استقامتی
به طور کلی سه دسته از مکملهای غذایی مورد تأکید قرار دارند:
- 1- آنهایی که بر تولید و سوخت و ساز انرژی تأثیر میگذارند.
- 2- آنهایی که ممکن است باعث پرورش عضله و توده کم چرب شود.
- 3- آنهایی که میتوانند بر سلامت عمومی تأثیرگذار باشند.
1- مکملهایی که بر سوخت و ساز انرژی تأثیر دارد:
- کراتین
- ال- کارنیتین
- بیکربنات سدیم
- کافئین
2- مکملهایی که بر ترکیب بدن تأثیر میگذارند:
- پروتئین و اسیدهای آمینه
- پیکو لینات کروم
- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (BMH)
3- مکملهایی که باعث حفظ سلامت عمومی ورزشکار میشوند:
- گلوتامین
- ویتامینها و مواد آنتی اکسیدان
مکملها و خوراکی های انرژی زایی که معمولاً در دوچرخه سواری مورد استفاده قرار میگیرند:
مواد ممنوعه
- دوچرخه سواران رقابتی، باید از مواد ممنوعه توسط کمیتهی ملی المپیک (IOC)، آگاه باشند.
- اریتروپویتین داروی بالا برندهی تعداد سلولهای قرمز خون، نوع مادهی ممنوعه است. آزمایش با این دارو، خطرناک است. بسیاری از دوچرخهسواران نخبه به خاطر استفاده از این دارو، فوت کردهاند.
- استروئیدها نیز توسط IOC ممنوع شدهاند.
- داروهای ادرار آور به خاطر استفادهی بعضی از ورزشکاران از آنها به عنوان پوششی برای مصرف استروئید، منع شدهاند. این عمل از آن جایی که میتواند به کم شدن آب بدن منجر شود، خطرناک است.
بهترین مکمل برای دوچرخه سواری
- انرژی بار، ژلها و نوشیدنیهای انرژی زا میتوانند جذب کالری را بالا برده و روی دوچرخه (هنگام دوچرخه سواری) نیز مصرف شوند.
- هنگام انتخاب انرژی بار، به دنبال نوعی باشید که بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کرده، نه از پروتئین یا چربی۔
- انرژی باری را پیدا کنید که طعم خوبی داشته و آن را تمرینات قبل از رقابت، امتحان کنید. هرگز، طی مسابقه، نوشیدنی جدیدی را امتحان نکنید.
- در صورتی که از ژل استفاده میکنید، به یاد داشته باشید که آنها کربوهیدراتهای غلیظ شدهای هستند که باید با آب شستشو داده شوند.
برخی از مکملهای شایع ورزشی که توسط دوچرخه سواران مورد استفاده قرار میگیرند:
مکملهای پروتئینی
مکملهای پروتئینی که متشکل از زنجیرههای پلی پپتیدی و آمینو اسیدی است، جزء پرفروشترین محصولات غذایی ورزشی دنيا محسوب میشوند با اين كه دريافت کافی پروتئین جهت رشد عضلات و ترمیم آنها بسیار ضروری به نظر میرسد اما، این مواد به راحتی میتوان از طریق غذاهای روزانه به دست آورد و پروتئین بیشتر از آن به ندرت مورد نیاز است. مکملهایی پروتئینی- کربوهیدراتی، نقش مهمی در بازگشت به حالت اولیه ورزشکاران پس از تمرین و مسابقات ایفا میکنند.
کراتین
کراتین میتواند مقادیر ذخیره شده فسفوکراتین را در عضلات افزایش داده و موجب بهبود عملکرد دوچرخه سواری سرعت یا مسابقات چندگانه شود. این مکمل میتواند موجب افزایش حجم عضلات گرد که این امر برای برخی از ورزشکاران مفید و برای برخی دیگر به دلیل ایجاد محدودیت دامنه حرکتی مفصل مضر میباشد مصرف بیش از حد این مکمل در مقادیر بالا همانند سایر مکملها قطعاً نمیتواند مفید باشد. این ماده در گوشت قرمز و ماهی یافت میشود، اما مقادیر توصیه شده در مکملهای غذایی (مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم به صورت روزانه در هفته اول جهت بارگیری و دو تا پنج گرم جهت حفظ آن بعد از مدت بارگیری) بیشتر از آن مقداری است که در غذاهای معمولی یافت میشوند. بررسیهای انجام شده بر روی مکمل کراتین نشانگر آن است که این مکمل بر روی سلامتی آثار منفی بر جای نمیگذارد و تنها سبب اضافه وزن ورزشکار میگردد.
میزان مصرف پیشنهادی
- یک قاشق چای خوری پودر کراتین تقریباً ۵ گرم میباشد. این مقدار را باید قبل از مصرف در نوشیدنی حل نمود.
- بهترین روش جهت افزایش و حفظ کراتین ذخیره شروع یک دوره پنج روزه بارگیری کراتین و سپس دوره حفظ آن میباشد.
- در طی دوره بارگیری باید بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین را در چند وعده ۵ گرمی با فواصل زمانی ۲ تا ۳ ساعت در طول روز مصرف نمود.
- هنگامی که دوره ۵ روزه بارگیری کامل شد، عضلات اشباع شدهاند و احتمال افزایش بیشتر وجود ندارد. بنابراین حفظ آن عامل مهمی است. در این مرحله ورزشکاران به طور کلی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنند.
کافئین
مقدار اندکی کافئین (یک تا سه میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) میتواند کارآیی را در مقادیر تمرینات طولانی مدت و حتی کوتاه مدت افزایش دهد. این مقادیر روزانه به تنهایی از طریق مصرف قهوه و نوشابههای کوکاکولا تأمین میشود. مثلاً در یک فنجان قهوه دم کشیدن و یا 750 میلی لیتر کوکاکولا، حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین وجود دارد و به نظر نمیرسد که مصرف مقادیر بیشتر از آن بتواند تأثیر بهینهای بر عملکرد ورزشی داشته باشد و حتی ممکن است عوارض منفی آن از قبیل خوابهای آشفته و تعویق خواب آشکار گردد.
آثار جانبی کافئین
- مصرف کافئین، به ویژه میزان زیاد (بیشتر از ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ممکن است آثار جانبی به دنبال داشته باشد.
- کافئین میتواند ديواره معده را تحریک کند و موجب حرکات نامنظم رودهای شود.
- برانگیختگی بالا که منجر به تصمیمگیری غلط میشود و کمبود استراحت و بیخوابی که در این شرایط ممکن است فشارخون، ضربان قلب و تواتر تنفسی افزایش یابد.
نمونهای از برخی مواد غذایی مناسب دوچرخه سواری عبارتند از:
- نوشیدنیهای ورزشی: کمبود مایعات و کربوهیدراتها را پس از تمرین جبران میکنند.
- ژلهای ورزشی : جذب اضافی کربوهیدراتها مخصوصاً در حین تمرینات توسط آنها تأمین میگردد.
- غذاهای مایع : کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی به عنوان غذاهای قبل از تمرین در نقش مواد غذایی انرژی زا و تسهیل کننده فرآیندهای شیمیایی داخل سلول و بعد از آن جهت بازگشت به حالت اولیه سریعتر از طریق بازسازی ذخایر داخل سلولی پس از تمرینات محسوب میشوند.
- مکملهای ورزشی: کربوهیدرات، پروتئین و مواد معدنی که اغلب به شکل جامد یا مایع میباشند و استفاده از آنها نیازمند صرف هزینههای لازم است.
مطالب مرتبط
اصول صحیح نشستن بر روی دوچرخه جاده
-
منتشر شده در
فاطمیان