تغذیه مناسب یک دوچرخه سوار

اهمیت صبحانه در وعده های غذایی

همه  افراد در هر سن و سالی نیاز است به تغذیه خود مخصوصا در وعده صبحانه دقت کنند. کفایت کردن به یک نان و پنیر ساده کار غلطی است. این صبحانه ها فقط برای زمان کوتاهی حدود دو ساعت شمارا سیر میکند. مخصوصا برای ورزشکارانی من جمله دوچرخه سواران که زمان زیادی را صرف تمرین کردن میکنند این زمان به کمتر از دوساعت هم میرسد. پس تغذیه دوچرخه سوار بسیار مهم است. سپس زمانی که شما برای وعده غذایی آخر روز یعنی شام پای سفره مینشینید، بسیار گشنه هستید و مواد غذایی که مورد نیاز بدنتان نیستند را وارد بدن خود میکنید. این مواد غذایی به ذخایر چربی تبدیل میشوند و یک انرژی وارونه دریافت میکنید.

مدارک زیادی جمع آوری شده اند که نشان میدهند کسانی که به وعده صبحانه در رژیم خود بی محلی میکنند و قبل از ورزش یا دوچرخه سواری تغذیه مناسبی ندارند در سیستم سوخت و ساز بدنی شان مشکلات زیادی بوجود می آید. افزایش وزن و ابتلا به دیابت در این شرایط حتی اگر شما کالری کمی از غذای خود دریافت میکنید ممکن است و این مسئله منجر به عوارض قلبی میشود. آخرین تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، در ماه جولای و در نشریه journal of nutrrition منتشر شد و بر روی 50000 زن و مرد انجام شد. این تحقیق نشان میدهد کسانی که در وعده صبحانه غذای زیادی میخورند و کالری زیدی دریافت میکنند عموما لاغر هستند.
آنطور که یک فیزیولوژیست به نام stacy sims ادعا میکند، این مسئدله برای رکاب زنان یک امر بدیهی است. او در  کتابش “rodales roar” میگوید: اگر صبح هنگام یعنی موقعی که بدن ذخیره سوختی خود را از دست داده غذای کاملی میل نکنید باقی روزتان از بین خواهد رفت. زیرا هورمون های اظطراب در خونتان افزایش خواهد یافت و لاغر ماندن در عین کم خوری برایتان دشوارتر خواهد بود.

رژیم درست تغذیه ای دوچرخه سوار

پس بهتر است برنامه سوخت گیری بدن خود را وارونه کنید و در ابتدای روز یک بشقاب پر از غذا میل کنید. این بشقاب باید ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها، مانند برنج، املت سبزیحات، اواکادو و سیب زمینی پخته شده باشد.

نیاز است تمام عادات قبلی خود را کنار بگذارید. در اواسط صبح بدن خود را با یم وعده هم اندازه نهار شارژ کنید و در انتها روزتان را با یک شام ساده و کم حجم تمام کنید. فردا دوباره با یک گرسنگی لذتبخش بیدار خواهید شد.  به این شکل در دوه های دوچرخه سواری ود سرحال تر خواهید بود و در کمتر از یک ماه نتایج شگفت انگیز را خواهید دید. همچنین میتوانید قبل از این دوره و بعد از آن ازمایش خون های خود را مشاهده کنید و تفاوت هارا ببینید.

حالا سوال این است که یک صبحانه مفصل چقدر است؟ این سوال با تئجه به میزان فعالیت و نوع ورزش شما برای هر شخص متفاوت خواهد بود. اما معمولا به اندازه 600 تا 700 کالری باید در صبحانه وحود داشته باششد. وعده های نهار و شام هم باید به ترتیب شمال 700 و 600 کالری باشند. البته که کالری خالی خوب نیست و باید همراه با کیفیت باشد. این وعده میتواند شامل کیک خامه ای،یک فنجان قهوه و کیک کدو حلوایی شوداما مشخص است که این ایده بسیار وحشتناکی است. زیرا نه پروتئین نه کربوهیدرات و نه چربی سالم دارد. در ادانمه تعدادی از ترکیب های خوب و مفید برای صبحانه را برای شما شرح خواهیم داد.

بهترین ترکیبات برای صبحانه یک دوچرخه سوار

اولین ترکیب

یک عدد تخم مرغ (150 كالري)
يك عدد سيب‌زميني پخته شده در اندازه متوسط (115 كالري)
نصف يك آواكادو  یا موز  (160 كالري)
يك فنجان ماست يوناني (190 كالري)

مجموع كالري: 615 کالری

دومین ترکیب

نصف فنجان جو دو سر (300 كالري)
2 قاشق كره بادام‌زميني (190 كالري)
يك چهارم فنجان كشمش (100 كالري)
نصف فنجان ماست يوناني (80 كالري)
مجموع كالري: 670 کالری

سومین ترکیب

باريتوي تخم‌مرغ با سيب‌زميني خرد شده و اسفناج و سالسا (530 كالري)
نصف فنجان ماست با نصف فنجان انواع توت (120 كالري)
مجموع كالري: 650 کالری