توصیه‌های تغذیه‌ای برای دوچرخه سواران جوان

میزان انرژی دریافتی از تغذیه برای دوچرخه سواری باید کافی باشد تا از رشد و نمو طبیعی حمایت کند. علاوه بر افزایش نیاز به انرژی ناشی از فعالیت بدنی، به عنوان راهنمایی کلی ورزشکاران و دوچرخه سواران جوان باید به طور طبیعی از جدول‌هایی که قد را بر اساس سن، وزن را بر اساس سن و وزن را بر اساس قد اندازه می‌گیرند، استفاده کنند ( اغلب پزشکان متخصص اطفال استفاده می‌کنند) .یکنواختی  رشدی نشانه دریافت انرژی ناکافی است.

برای تخمین انرژی موردنیاز فعالیت بدنی در دوچرخه سواران جوان به خاطر سپردن اینکه کودکان انرژی بیشتری به ازاء هر واحد وزن خود برای انجام یک فعالیت مشابه با افراد بالغ استفاده می‌کنند، بسیار مهم است. 20 تا 25 درصد ارزش‌های هزینه انرژی کودکان ۸ تا ۱۰ ساله و 10 تا 15 درصد برای کودکان ۱۱ تا ۱۴ ساله اضافه کنید.

تقسیم سوبستراهای انرژی‌زا نیز مهم است، اما والدین و مربیان باید بدانند که مجموع انرژی دریافتی کافی بسیار مهم‌تر از میزان کربوهیدرات و یا چربی رژیم غذایی است. افزایش تدریجی دریافت چربی از ۲۵ تا ۳۰ درصد برای دوچرخه سواران جوان بسیار ساده‌تر از تأمین انرژی موردنیاز آن‌ها است. دریافت پروتئین نیز مهم است ولیکن لزومی ندارد بیش از ۱۵ درصد کل کالری یا 5/1 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف شود.

دوچرخه سواران علاقه دارند تا کمتر از حد اندازه مایعات مصرف کنند و این مسئله آن‌ها را مستعد کم‌آبی می‌کند و خطر بیماری‌های گرمایی را افزایش می‌دهد. ورزشکاران باید به مصرف منظم نوشیدنی‌ها با نظارت افراد بزرگسال تشویق شوند حتی زمانی که مایعات به آسانی در دسترسند. برای تحقیق این امر، ممکن است به یک الگوی برنامه ریزی شده مصرف نوشیدنی نیاز باشد که توقف به تمرین را هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با توجه به گرما و رطوبت محیط در بر می‌گیرد.

دختران جوان در معرض خطر آمنوره اولیه و ثانویه می‌باشند، که هر دوی آن‌ها به دلیل فعالیت بدنی، دریافت ناکافی انرژی، و دیگر عوامل ایجاد می‌شوند. اگر عادت ماهیانه دختران ورزشکار پس از ۱۴ سالگی باشد، باید توسط متخصص اطفال برای اطمینان از اینکه مسئله وجود ندارد، ارزیابی شوند. به علاوه، کفایت مواد مغذی و انرژی دریافتی از تغذیه باید به دقت برآورد شود.

دوچرخه سواران جوان نباید رژیم بگیرند چون تأخیر در خوردن و دریافت رژیم‌های بسیار کم کالری برای دستیابی به وزن و ترکیب بدنی مطلوب مضر است و به طور معکوسی بر رشد و نمو اثر می‌گذارد. روش و شیوه خوردن باید طوری طراحی شود که به طور متوسط فرصتی برای مصرف غذا تقریباً هر ۳ ساعت یک بار داشته باشیم.

دستیابی به آهن کافی از تغذیه برای ورزشکاران زن جوان بسیار مشکل است.  بررسی‌ها نشان می‌دهد که دریافت کلسیم آن‌ها در حد بحرانی و خطرناک است. بنابراین، والدین دوچرخه سواران جوان باید با پزشک خانواده مشورت کنند تا مصرف کلسیم و آهن به مقدار هشدار دهنده نرسد.

هزینه تغذیه‌ای ورزشکاران جوان بالا، چون علاوه بر نیازهای فعالیت بدنی، باید نیازهای غذایی رشد را تأمین کنند. مصرف مایعات باید به منظور خطر کم‌آبی طرح‌ریزی شود. به علاوه، متخصصان باید بدانند که ورزشکاران جوان در حال نگهداری الگوهای رشد طبیعی و مورد انتظار در آزمایش‌های بدنی پیش فصل سالیانه قرار دارند. ورزشکاران زن نوجوان باید از نظر آمنوره اولیه و ثانویه ارزیابی شده و به سرعت برای برطرف کردن آن اقدام شود.

• نکات تغذیه‌ای که والدین باید برای کودکان مدنظر داشته باشند:
  • اطمینان حاصل کنید که کودک شما، مایعات کافی نوشیده است.
  • کودکان به طور ویژه به مایعات نیاز دارند. کودکان، در مقایسه با بزرگسالان بیشتر احتمال دارد که هنگام ورزش در گرما، از بیماری‌های گرمایی، رنج ببرند.
  • به کودکان خود نوعی نوشیدنی ورزشی طبیعی بدهید که از خستگی و کم‌آبی در بدن آن‌ها جلوگیری کند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های کمی شیرین، طعم دار، و بدون کربنات، مانند آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی، نسبت به آب، کار بهتری را در جلوگیری از کم آب شدن بدن انجام می‌دهند. اما به یاد داشته باشید که نوشیدنی‌های ورزشی را نباید همراه با وعده‌های غذایی مصرف کرد، بلکه باید آن‌ها را به طور کلی هنگامی که ورزشکاران به مدت بیش از یک ساعت ورزش می‌کنند، مصرف کرد. (کراس کانتری و …).
  • کودکان شما باید طبق برنامه، مایعات مصرف کنند. به کودکان یک بطری آب داده و آن‌ها را وادار به خوردن 5تا 9 اونس مایعات در هر ۲۰ دقیقه کنید تا آب بدن خود را حفظ کنند.
  • قبل و بعد از ورزش، کودکان را وزن کنید که طی فعالیت، چه مقدار مایعات از دست داده‌اند. بعد از ورزش کودک باید حداقل ۲۴ اونس از یک نوشیدنی ورزشی را برای هر نیم لیتر مایعات از دست داده طی ورزش، استفاده کند.
  • ایمنی مکمل ورزشی را جویا شوید.
  • مکمل‌های رژیمی توسط سازمان‌های دولتی بررسی نمی‌شوند. بنابراین ضمانتی برای خالص بودن، ایمنی یا اثربخشی آن‌ها وجود ندارد.
  • آنچه که در بطری است ممکن است بیشتر مضر باشد تا مفید.
  • سلامت کودک خود را به خطر نیندازید.
  • ریکاوری عضله را بهینه سازی کنید.
  • به عضلات افراد جوان کمک کنید که سریع‌تر ریکاوری شوند. کودکان باید یک اسنک سرشار از پروتئین را طی ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، خورده و یا بنوشند ( پروتئین بار).
  • یک وعده‌ی غذایی غنی از کربوهیدرات، با پروتئین متوسط (نسبتاً کم) را 1 تا 2 ساعت بعد بخورند تا ریکاوری عضله را ادامه دهند.
  • وعده‌های غذایی قبل از ورزش را به یاد داشته باشید
  • یک وعده‌ی غذایی قبل از ورزش برای جلوگیری از گرسنگی و برای فراهم کردن انرژی برای عضلات فعال ورزشکاران، مهم است.
  • شب قبل از رقابت و دو ساعت قبل از ورزش؛ روی غذاهای کربوهیدرات دار، کم پروتئین، کم‌چرب و مایعات تمرکز کنند ( پاستا با سبزیجات و مرغ، میوه، شیر، غلات، ماست، نان تست، آبمیوه).
  • برای بدست آوردن انرژی، کربوهیدرات را مورد توجه قرار دهند
  • کربوهیدرات، منبع انرژی اصلی برای ورزش بوده و سوخت عمده برای مغز است.
  • ذخیره‌های کربوهیدرات ( گلیکوژن) در بدن محدود هستند، کودکان باید ذخیره‌های کربوهیدرات خود را هر روز، پر سازی مجدد کنند.
  • منابع غذایی عالی: پاستا، برنج، نان، شیر، غلات، میوه و سبزیجات.
  • پروتئین، بخش اصلی است
  • پروتئین، نقش مهمی را در عضلات ایفا می‌کند، بر علیه عفونت‌ها جنگیده، و سیگنال‌ها و کنترل‌های ای را برای رشد بافت و حفظ آن، فراهم می‌کند.
  • در حالی که پروتئین دارای اهمیت است، رژیم غذایی غنی از پروتئین برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود، و جایگزین کربوهیدرات با پروتئین، در واقع می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. بدون کربوهیدرات کافی، ورزشکار به سرعت خسته شده و انرژی برای تمرین کردن یا رقابت نخواهد داشت.
  • منابع غذایی عالی: مرغ خانگی، گوشت، ماهی، پنیر، ماست، شیر و لوبیا یا سبزی خوردنی.
  • مقداری چربی را فراموش نکنید
  • یک رژیم غذایی پر از چربی، سالم نیست- اما رژیم غذایی بدون چربی نیز همین‌طور است.
  • داشتن مقداری چربی در رژیم غذایی برای سلامتی مهم بوده و منبع انرژی کلیدی برای ورزشکاران جوان است.
  • غذاهای کم‌چربی را نیز مانند غذاهای بدون چربی، انتخاب ( امتحان) کنید.
  • مخزن سوختی کودکان را نگه دارید .
  • علاوه بر وعده‌های غذایی سالم، اسنک‌های سالم را نیز قبل و بعد از ورزش فراهم کنید.
  • اسنک‌های غنی از کربوهیدرات، کم پروتئین، و کم‌چرب مانند بارهای گرانولا، انرژی بارها،چ وب شور،میوه، کره بادام زمینی و بیسکویت، نان شیرینی و مایعات را توصیه کنید.
  • تنوع، چاشنی زندگی است
  • یک روش زندگی سالم، کلاً در مورد انتخاب کردن است.
  • آیا کودکان شما، هر  روز همان غذاها را می‌خورند؟ در این صورت، مواد مغذی مهمی را از دست می‌دهند. متفاوت باشید، غذاها و دستورات غذایی جدیدی را امتحان کنید.
  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات و فیبر ( حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها) برای سلامت خوب، ضروری هستند.
  • برای کودکان خود، انرژی فراهم کنید.
  • از طریق غذا و مایعات، با نیازهای کودکان فعال خود، منطبق شوید.
  • بهترین تعادل تغذیه برای کودکان فعال: 50 تا ۵۵ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها مانند نان، غلات، برنج و پاستا؛ ۱۰ تا ۱۵ درصد از غذاهای پروتئینی مانند گوشت؛ مرغ خانگی؛ ماهی؛ حبوبات و آجیل خشک؛ و ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی‌هایی مانند روغن‌ها و شیرینی‌ها.